기구를 이용한 둔근 대퇴 사두근햄스트링 운동 햄스트링이란

기구를 이용한 둔근 대퇴 사두근햄스트링 운동 햄스트링이란

무리한 운동을 하는 경우 여기저기 근육통이 생기고 심한 경우 몸살까지 날 수 있어요. 개개인의 운동 능력에 맞춰서 운동을 해주는 것이 중요합니다.고 할 있을 수 있었는데 운동하다가 다칠 수 있어요. 햄스트링은 허벅지 뒤쪽 근육과 힘줄을 의미합니다. 달리기에 중심을 이동하고 착지 시 충격을 흡수하거나 갑작스러운 방향 전환, 점프 등의 동작을 할 때 사용되는데 자동차에 비유한다면 브레이크의 기능을 한다고 볼 수 있어요. 축구나 야구, 달리기, 태권도 등의 운동을 하는 경우 햄스트링이 손상이 되는 일들이 많게 있습니다.

​일반적으로 한 달 정도면 회복이 가능합니다. 그런데 힘줄은 혈관이 적어 회복을 돕는 요소들이 늦게 되어 빨라지는 치료와 약 6개월 정도의 재활 과정이 필요할 수 있어요. 햄스트링은 연속적인 운동으로 인해 근육의 피로, 격렬한 움직임으로 인해 발생할 수 있어요.

효과

천국의계단 운동기구는 전반적인 하체 발달에 도움을 줍니다. 움직이는 계단에서 중심을 잡아야하기 때문에 코어근육 강화와 더불어 균형감감이 발달하게됩니다. 계단을 증가하는 과정에서 폐활량이 증가되면서 근지구력이 향상됩니다.

근육으로는 대퇴사두근이 특히 발달되며, 부가적으로 햄스트링, 대퇴이두, 비복근, 대둔근, 내전근이 발달됩니다. 근육 이름이 어렵지만, 하체에 있는 근육 대부분이 골고루 사용된다고 생각하시면 됩니다.

슬와부 근육군의 스트레칭

한 발로 서서 무릎을 살짝 구부린다. 반대쪽 다리는 앞으로 내밀어 무릎을 완전히 펴고 발같은 것을 몸 쪽으로 당긴다. 대퇴 위에 손을 얹고 여럿에서 약간 아치형으로 만든다. 대퇴 뒤쪽이 스트레칭되는 느낌에 집중하며 천천히 몸통을 앞쪽으로 기울입니다. 골반 높이까지 몸통을 기울이도록 합니다. 20초간 멈춰 자극에 집중하고 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 시행합니다. 응용 동작 한 발로 서고 반대쪽 다리를 좌석 위에 얹어 무릎을 완전히 펴고 발같은 것을 당겨 시행합니다.

웨회 운동 시 간단한 운동 동작의 주된 기능은 근육 속에 있는 근섬유의 긴장을 균등하게 하고 부상을 예방하는 것입니다. 근섬유 긴장도가 균등하지 않으면 무겁다는 중량으로 운동 시 긴장도가 높은 근섬유가 파열될 수 있어요. 따라서 첫 번째 준비 운동 단계에서 간단한 운동 운동을 해야 합니다.

고양이-소 스트레칭

이 스트레칭은 척추와 목을 따뜻하게 하는 데 좋습니다. 어깨 밑에 손을 넣고 엉덩이 밑에 무릎을 대고 네 발로 시작하세요 교대로 아치형으로 허리를 감고 천천히 부드럽게 움직여 중립 척추 위치에서 이동하여 같은 것을 둥글게 하고 턱을 가슴(고냥이 자세)으로 밀어 넣은 다음 같은 것을 아치형으로 하고 머리와 꼬리뼈를 천장(소 자세)을 향해 들어 올려 호흡을 몇 번 반복합니다.

칼로리 소모

천국의계단 운동기구는 계단이 무한으로 반복되기 때문에 꾸쭌히 계단을 올라갈 수 있습니다. 러닝머신에서 같은시간 걷거나 달리는것과 대비해 월등히 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다. 칼로리는 1시간에 600kal 정도 소모됩니다. 10분에 100kcal로, 러닝머신에서 걷는것과 비교해서 3배의 운동효과가 있습니다.

천국의계단 운동을 할 때 계단을 두칸씩 오른다거나, 뒤로 다리를 차는 킥백 동장을하면서 엉덩이에 더 많은 자극을 준다거나, 옆으로 서서 오른다면 더욱 많은 칼로리 소모와 더불어 엉덩이에 더욱 자극을 줘 애플힙을 만드실 수 있습니다.

루틴 추천

클라임밀(천국의계단) 초심자를 위한 웜업 루틴은 3과정 4회 반복 루틴입니다. 1단계는 속도3(2분), 2단계는 속도5(2분), 3단계는 속도7(1분)가 한 세트로 총 4세트를 반복해 줍니다. 처음 천국의계단이란 운동기구를 접하는 분들에게 긍정적 권하는 운동 루틴입니다. 1과정 : 속도3, 2분 2과정 : 속도5, 5분 3과정 : 속도7, 1분 천국의계단 운동기구계 익숙해졌다면, 칼로리를 효과적으로 소모할 수 있는 루틴으로 바꾸시면 좋습니다.

3과정 6회 반복 루틴입니다. 1단계는 속도5로 3분간, 2단계는 속도7로 1분간, 3단계는 속도9로 1분간이며, 6회 반복합니다. 2단계와 3단계의 시간은 짧지만 속도가 만만치 않기 때문에 힘듦을 각오하셔야 합니다.

다운 독

이 스트레칭은 햄스트링, 종아리, 같은 것을 포함한 몸 전체에 효과가 있습니다. 네 발로 시작해서 엉덩이를 위로 올리고 팔과 다리를 반대로 V자 모양으로 쭉 펴고 손과 발을 땅에 평평하게 유지하면서 머리와 목에 힘을 빼세요 스트레칭을 30초에서 60초 동안 유지하시기 바랍니다. 갑작스러운 움직임을 피하면서 깊게 숨을 쉬고 천천히 그리고 부드럽게 스트레칭하는 것을 기억하시기 바랍니다. 균형을 유지하기 위해 몸의 양쪽을 고르게 펴는 것도 중요합니다.

만약 여러분이 고통이나 불편함을 느낀다면 스트레칭을 멈추고 의사나 물리치료사와 상담하시기 바랍니다. 오늘은 신체 이완과 유연성을 위한 6가지 필수 스트레칭에 에 대하여 이야기해 봤는데요 많은 도움 되셨으면 좋겠습니다.

매번 묻는 질문