무릎에 무리 가지 않는 벽스쿼트로 근육 채우기

무릎에 무리 가지 않는 벽스쿼트로 근육 채우기

근력 운동, 웨이트 트레이닝에서 이야기하는 3대 운동이 있죠 바로 스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스. 세 가지 운동 모두 복합관절 운동으로서 한 동작을 수행하면서 여러 가지 관절이 관여하고 이에 따라서 여러 근육들이 복합적으로 사용되며 근력 운동을 가능하게 하기 때문에 웨이트 트레이닝에서 필연적인 3대 운동으로 꼽힙니다. 체력을 기르고 체지방을 줄이기 위해서는 반드시 단련되어야 하는 하체 스쿼트 운동은 하체 운동의 핵심입니다. 운동을 규칙적으로 하지 않는 사람들도 한 번쯤은 들어봤을 만큼 아주 유력한 운동입니다.

맨몸 스쿼트 횟수

개인의 연령, 성별 및 건강 경우에 따라 맨몸 스쿼트 횟수가 다를 수 있습니다. 보통의 경우 처음 시작하는 초보자인 경우는 20개씩 3세트를 추천합니다. 그리고 맨몸 스쿼트가 익숙해지기 시작하면 20개씩 8세트 정도 하는 것이 좋습니다. 맨몸 스쿼트를 하면서 운동 속도는 내려올 때 3초, 올라올 때 1.5초 정도로 하는 것이 좋습니다. 그리고 맨몸 스쿼트의 운동 속도가 너무 빠르면 무릎 부상이 있을 수 있기 때문의 주의해야 합니다.

맨몸 스쿼트는 운동 자세가 중요하기 때문에 발바닥, 무릎, 엉덩이, 허리를 생각하면서 하는 것이 좋습니다.

기본 대사량이 증가합니다

연령이 높아질 수록 노화 현상이 생기기 시작합니다. 30대 이후로 1년마다. 근육량이 약 0.5.0.8 정도 줄어든다고 합니다. 그리고 기본 대사량이 감소되기 때문에 쉽게 살을 빼는 것이 어려우며 뱃살이 증가하게 됩니다. 이와 비슷한 나잇살을 예방하기 위해서는 매일 맨몸 스쿼트 횟수를 늘려야 합니다. 맨몸 스쿼트는 기본 대사량을 증가 시켜주고 살이 찌는 것을 예방해줍니다. 지속적으로 칼로리 소모량을 늘리고 근육량을 증가 시키는데 유익한 맨몸 스쿼트를 꾸준히 해야 합니다.

벽 앉기 Wall Sit

동작 자세는 벽에 기대면서 앉아서 대퇴근육안쪽허벅지과 엉덩이 근육을 활성화하는 운동입니다. 1. 벽에 등을 기대고 발을 앞으로 살짝 내밀어 섭니다. 2. 더디게 몸체를 내리면서 무릎을 90도로 굽힙니다. 3. 이 자세에 무릎이 흔들리지 않게 균형을 잡는 최대한 오래 유지합니다. 효과 엉덩이와 대퇴안면 근육에 많은 부하를 주어 힙업에 도움이 됩니다.

스쿼트의 종류

일반적으로 도구없이 자신의 체중으로 실시하는 스쿼트로는 다음과 같은 것들이 있습니다. 풀 보텀 스쿼트Full bottom squat 완전히 앉는 스쿼트. 이 스쿼트는 무릎의 부담이 크기에 상급자용입니다. 풀 스쿼트Full squat 평행상태보다. 좀 더 굽히는 스쿼트. 대회에서는 이 스쿼트 동작만 인정합니다. 하프 스쿼트Half squat 무릎의 구부려지는 각도를 90도까지만 굽히는 스쿼트 동작. 쿼터 스쿼트Quarter squat 지면과 무릎과 엉덩이 선이 3045도까지만 굽히는 스쿼트. 그 외에도 힌두 스쿼트Hindu squat 발끝으로 서서 팔을 치켜들어 반동을 싱글 레그 스쿼트Single leg squat 한 발만으로 실시합니다.

올바른 스쿼트 자세 확인

스쿼트 자세를 올정의롭게 하기 위해서는 확인해야 할 부분들이 많습니다. 처음 무게의 중심을 발뒷꿈치에 두시고요. 스쿼트 시 발 앞꿈치로 무게중심이 쏠리게 되면 무릎에 무리가 갈 수 있으니 주의해주세요. 다음 내려와서 앉은 자세였을 때, 무릎이 발 끝을 넘지 않도록 유지하며 스쿼트 동작 간에 허리가 굽지 않은 자세를 유지하도록 신경 써줍니다. 스쿼트를 하실 때 전신 거울이 있다면야 거울을 보며 매 순간 자세를 신경 써주시는 것이 올바른 스쿼트 자세를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

스쿼트 시 팔의 위치는 앞으로 나란히 자세를 취하셔도 되고 앞으로 그냥 모으셔도 좋습니다.

모든 운동은 단계별로

공부도 비슷하게 운동하실 때도 단계가 있습니다. 자기가 움직일 수 있는 신체 능력을 넘어서는 운동을 무리하게 시도하면 운동 효과는 기대할 수 없을 뿐 아니라 부상의 위험까지 높아집니다. 건강해지려고 하는 운동인데 오히려 건강을 잃을 수 있는 것입니다. 스쿼트는 아주 쉬워보이지만 제대로 하기에는 어려운 동작입니다. 운동을 하기 전에 충분한 스트레칭, 근막 이완, 관절의 가동성 향상을 시행하고 나서 더디게 여유 있는 속도로 자세를 먼저 연습하고 잡아나가시기 바랍니다.

자세가 안정적이지 않은 상태에서 무게를 들어올리는 것은 특히 치명적입니다. 내 자세를 보고 싶을 때는 거울로 보는 것이 아니라 캠코더로 동영상을 찍어서 봐야 합니다. 거울을 체크하면서 운동하면 자세가 흔들리고 망가지기 때문입니다.

자주 묻는 질문