종아리스트레칭 족저근막 햄스트링 아킬레스건까지 한번에

종아리스트레칭 족저근막 햄스트링 아킬레스건까지 한번에

스티프 데드리프트는 데드리프트 중에서 햄스트링만을 확실하게 발달시킬 수 있는 운동입니다. 다른 데드리프트 동작도 햄스트링에 자극이 가지만 이렇게 노골적으로 타격하는 프리 웨이트 동작은 스티프 데드리프트가 가장 효과적입니다. 햄스트링이란 허벅지 뒤쪽을 말하는데, 둔근과 함께 힘찬 힘을 낼 수 있는 부위다. 이번에는 스티프 데드리프트에 대하여 운동 효과와 꿀팁 몇 가지를 끄적여보겠다. 가장 먼저 햄스트링이 어떤 근육인지에 대하여 단순하게 짚어보자. 하체에 뒷부분에 위치한 햄스트링은 넙다리두갈래근, 반막근, 반힘줄근이라 불린다.


기립근이 더 뻐근하다면
기립근이 더 뻐근하다면

기립근이 더 뻐근하다면

스티프 데드리프트 동작이 햄스트링에 집중되어 있다곤 하지만, 척추 기립근에 자극이 갈 수밖에 없는 동작입니다. 그래서 기립근에도 펑핌감을 느낄 수 있지만, 고통이 발생한다면 운동 자세가 잘못된 거라 판단할 있습니다. 고통이 아닌 기립근에 자극이 많이 가서 뻐근한 상태라면 무게를 좀 더 낮추고 햄스트링에 힘을 주고 뺄 수 있는 자극 위주로 수행해주는 걸 권합니다.

운동 방법 살펴보기
운동 방법 살펴보기

운동 방법 살펴보기

스티프 데드리프트를 하면서 소중하게 신경써야 하는 사항들이 몇 가지 있는데, 운동 순서를 나열하기 전에 팩트만 알고 가자. 최우선으로 허리는 중립을 유지하고, 무릎은 거의 굽히지 않은 상태로 동작을 수행하여 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴지는 것이 중요합니다. 이제 순서를 살펴봅시다. 발의 넓이는 어깨 넓이 이하로 유지하고, 바벨이나 덤벨을 양손에 들어줍니다. 허리는 중립을 유지한 상태로 골반이 뒤로 빠지지 않도록 버티면서 무게 중심을 앞으로 두며 내려옵니다.

햄스트링이 당기는 듯한 느낌을 받게끔 긴장을 유지하고, 허리를 올리는 것이 아닌 엉덩이를 조여준다는 생각으로 육체를 세워줍니다. 위 동작을 반복합니다.

햄스트링 고통이 있다면
햄스트링 고통이 있다면

햄스트링 고통이 있다면

위 운동을 하면서 햄스트링에 고통이 생겨나는 것은 근육이 제대로 이완되지 않아서 발생합니다. 생각보다. 대부분이 햄스트링이 뻣뻣합니다. 운동하기 전, 후로 스트레칭을 해주는 것이 굉장히 많은 도움이 되는데, 폼롤러를 이용해서 뭉친 근육을 풀어주면 동작을 수행하면서도 자연스럽고, 오히려 자극이 훨씬 잘 오는 경험을 할 있습니다.

하지만 햄스트링 가운데를 눌렀을 때 심한 고통이 발생한다면 햄스트링 자체에 문제가 발생할 확률이 높으니 운동은 중단하고 병원을 내방하여 진료를 보는 것을 권합니다.

이런 경우가 아닌 전체적으로 뭉쳐서 뻐근한 느낌이라면 마사지로 풀어주면 됩니다.

루틴 순서 및 세트와 회수

운동 루틴은 성향마다, 희망하는 목적에 그러니까 가지각색입니다. 그래서 정답은 없지만 필자는 스티프 데드리프트를 늘 마지막에 넣어줍니다. 다른 종목들에 비해 고중량이 아니어도 희망하는 자극을 충분히 뽑아낼 있습니다. 그래서 처음에 모아놨던 힘을 쏟아내고, 마지막에 스티프 데드리프트로 햄스트링을 털어주는 루틴을 선호합니다.

세트 수는 3~5세트를 보통 추천하지만, 개인적으로 4~5세트를 진행해주는 것이 좋다고 생각합니다.

회수는 중급자라면 1015회 정도가 적당하고, 초보자라면 20회 정도 할 수 있는 중량으로 끝까지 쥐어짜 낼 수 있도록 많은 연습을 해주는 것이 좋습니다.

스티프 데드리프트 효과 및 운동 방법

첫번째 스티프 데드리프트는 이미 위에서도 몇 가지 언급했지만 햄스트링이 주요 타격 부위다. 추가로 중량이 얹어지면서 기립근도 함께 단련할 있습니다. 햄스트링이 발달하게 되면 단순히 두꺼운 하체가 되는 것이 아니라 앞뒤가 꽉 찬 입체적인 허벅지를 만들 있습니다. 더불어 다른 형태의 데드리프트나 스쿼트처럼 고중량을 다루기 수월해지고, 일상생활에서 무거운 물건을 들 때와 달리기를 할 때도 도움이 됩니다.

아킬레스건 스트레칭 , 종아리 근육 스트레칭

아킬레스건은 발뒤꿈치에 있는 강한 힘줄로 우리의 체중을 받치면서 발을 땅에 지지하여 걷거나 뛰는 운동을 할 수 있도록 도와줍니다. 운동할 때 많이 사용되는 근육이기 스트레칭이 필요합니다. 발가락을 위로 올리고 무릎을 앞으로 살짝 구부려 아킬레스 스트레칭을 할 수 있습니다. 같은 자세에서 육체를 직선 형태로 쭉 피고 종아리 근육이 늘어나는게 느껴지도록 발가락을 위로 향하게 올려 종아리 스트레칭할 수 있습니다.

지금까지 햄스트링 운동에 가장 효과적인 스티프 데드리프트에 대하여 살펴봤습니다. 필자는 햄스트링 운동으로 스티프 데드리프트와 레그컬을 즐겨하고 있습니다. 보통 데드리프트나 스쿼트를 하게 되면 햄스트링 개입도 많아서 레그 컬과 스티프를 번갈아가며 루틴에 적용해주려고 합니다. 다음에는 햄스트링 머신의 꽃인 레그 컬에 대하여 자료를 준비해보겠다.

자주 묻는 질문

기립근이 더 뻐근하다면

스티프 데드리프트 동작이 햄스트링에 집중되어 있다곤 하지만, 척추 기립근에 자극이 갈 수밖에 없는 동작입니다. 더 알고싶으시면 본문을 클릭해주세요.

운동 방법 살펴보기

스티프 데드리프트를 하면서 소중하게 신경써야 하는 사항들이 몇 가지 있는데, 운동 순서를 나열하기 전에 팩트만 알고 가자. 자세한 내용은 본문을 참고하시기 바랍니다.

햄스트링 고통이 있다면

위 운동을 하면서 햄스트링에 고통이 생겨나는 것은 근육이 제대로 이완되지 않아서 발생합니다. 궁금한 사항은 본문을 참고하시기 바랍니다.

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